Har kuni bajarish uchun 5 ta oddiy mashq

Добавлено: 26 Февраля 2018

«Amerika futbolining otasi» hisoblanuvchi Uolter Kemp tavsiya qilgan mashqlar to‘plami bor-yo‘g‘i 8 daqiqa vaqtni oladi, tanani chiniqtirishga, chaqqonlikni oshirishga va sog‘lom bo‘lishga yordam beradi.

1-mashqQo‘llar bilan aylana chizish

Yelka, orqa va ko‘krak mushaklarini rivojlantiradi, gavdani yaxshilaydi.

  • To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni yuqoriga qarating.
  • Shoshilmasdan qo‘llaringiz bilan diametri taxminan 15 sm bo‘lgan aylana chizing. Harakat asosan yelkadan boshlanadi.
  • Oldinga besh aylana va orqaga besh aylana chizing.

2-mashqQo‘llarni bosh orqasiga qo‘yib egilish

Qorin mushaklarini cho‘zadi, orqani mustahkamlaydi, gavda holatini yaxshilaydi.

  • To‘g‘ri turing, qo‘llarni bosh orqasiga qo‘ying.
  • Nafas chiqaring va oldinga qarab gavdani 45 darajagacha engashtiring, bo‘yin orqa bilan bir chiziqda bo‘lsin.
  • Nafas olish bilan to‘g‘rilaning, boshingizni ko‘taring.
  • Qorin mushaklarining cho‘zilganini his qilish uchun biroz orqaga egiling. Nigohingizni shipga qarating.
  • To‘g‘rilaning. 10 marta takrorlang.

3-mashqQo‘llarni ko‘tarish

Yelkalar kuchini oshiradi, oyoq kaftlarini mustahkamlaydi.

  • To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni pastga qarating.
  • Nafas olish bilan oyoq uchlarida ko‘tariling, qo‘llarni 45 darajali burchak ostida yuqoriga ko‘taring.
  • Nafas chiqarish bilan dastlabki holatga qayting.
  • 10 marta qaytaring.

4-mashqTomonlarga chuqur egilish

Yelka va bel mushaklarini rivojlantiradi, jigar va ichaklar faoliyatini yaxshilaydi.

  • To‘g‘ri turing, qo‘llarni to‘g‘rilab ikki tomonga yelkalar balandligida ko‘taring, kaftlarni pastga qarating — bu dastlabki holat.
  • Chap qo‘lingizni yuqoriga ko‘taring, o‘ng qo‘lni pastga tushiring.
  • Beldan o‘ng tomonga qarab egilishni boshlang, o‘ng qo‘l oyoqlar bo‘ylab tizzagacha, chap qo‘l esa bosh atrofida aylanadi.
  • Asta-sekinlik bilan to‘g‘rilaning, dastlabki holatga qayting.
  • Xuddi shu tarzda boshqa tomonga ham egilishni amalga oshiring.
  • 10 marta takrorlang.

5-mashqQayrilish

Ko‘krak qafasini ko‘taradi va kengaytiradi. Qorin mushaklarini cho‘zadi.

  • To‘g‘ri turing, nafas olish bilan qo‘llarni tirsakdan buking, mushtlarni qo‘ltiq ostiga qo‘ying.
  • Nafas olishda davom etib, yelkalarni orqaga qiling, ko‘krak qafasini kengaytirgan holda biroz egiling, boshni yuqoriga ko‘taring, shipga qarang.
  • Nafas chiqarish bilan qo‘llarni oldinga qiling, keyin ikki tomonga yoying.
  • Nafasni ushlagan holda yerga parallel holatda oldinga egiling, qo‘llarni orqaga qiling.
  • To‘g‘rilaning va qo‘llarni oldinga o‘tkazing, keyin esa yon tomonlarga yoying.
  • 10 marta takrorlang.

Izoh Qoldirish
Email:
Код:
НАЗАД
ГЛАВНАЯ